आपके 20 वर्ष की आयु संभवतः आपके जीवन का वह हिस्सा है जहां आपके पास स्वयं को फिट बनाने के लिए ऊर्जा और संसाधन होने की सबसे अधिक संभावना है। यह संभवतः वह समय है जब आप अपने चरम पर होते हैं और अपने स्वास्थ्य और फिटनेस पर सचेत रूप से काम करने की आवश्यकता महसूस नहीं करते हैं। लेकिन अगर आप शुरुआत करते हैं तो आप ऐसी आदतें विकसित कर रहे होंगे जिन्हें आप लंबे समय तक कायम रख सकते हैं और साथ ही उम्र बढ़ने के साथ आपके सामने आने वाली कई स्थितियों को भी रोक सकते हैं। फिटनेस विशेषज्ञ ऋषभ तेलंग का इस पर दृढ़ विश्वास है। “जितनी जल्दी आप काम करने वाली चीजों को जान लेंगे, उतनी ही तेजी से आप अपने लक्ष्य हासिल कर लेंगे। मैंने फिटनेस में कुछ दशक बिताए हैं और मैं बहुत सारे परीक्षण और त्रुटि से गुजरा हूं, लेकिन आज तक, मुझे पता है कि ये चीजें निश्चित रूप से और लगभग हर किसी के लिए, किसी भी समय काम करती हैं।

तेलंग के अनुसार, व्यायाम की आवृत्ति मायने रखती है। “यदि आपका उद्देश्य मांसपेशियों का निर्माण करना और शरीर में वसा को कम करना है, तो प्रत्येक मांसपेशी को प्रति सप्ताह कम से कम दो बार प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है, प्रति मांसपेशी लगभग 12-15 कार्य सेट करना और उसी मांसपेशी को फिर से प्रशिक्षित करने से पहले 48 से 72 घंटे की रिकवरी सुनिश्चित करना। इससे हर हफ्ते 3-5 बार वजन उठाना लगभग अनिवार्य हो जाता है, ”क्योरफिट के संस्थापक तेलंग ने कहा।

इस बात पर जोर देते हुए कि शक्ति प्रशिक्षण मायने रखता है, कल्ट के फिटनेस विशेषज्ञ स्पूर्ति एस ने कहा कि जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ने लगती है, आपकी मांसपेशियां शोष (टूटना) हो जाती हैं और हड्डियां कमजोर और भंगुर हो जाती हैं। “किसी भी प्रकार का प्रतिरोध प्रशिक्षण करने से आपको मांसपेशियों के निर्माण और हड्डियों के घनत्व में सुधार करने में मदद मिलती है। सप्ताह में कम से कम तीन दिन वजन उठाने से आपको मजबूत मांसपेशियां बनाने, जोड़ों के स्वास्थ्य में सुधार और चोटों को रोकने में मदद मिल सकती है।

वजन प्रशिक्षण में विभिन्न कोण बहुत बड़ा अंतर ला सकते हैं। यदि आप छाती की कसरत कर रहे हैं, तो केवल एक सपाट बेंच करने से इसमें कटौती नहीं होगी। स्पूर्ति ने कहा कि अपने पेक्स पर सर्वोत्तम प्राप्त करने के लिए, आपको एक फ्लैट बेंच, एक झुकी हुई बेंच और एक फ्लाई मूवमेंट की आवश्यकता होगी। तेलंग ने वर्णन किया, “मैं देखता हूं कि लोग केवल एक ही दृष्टिकोण से आगे बढ़ते हैं और बेहतर परिणाम प्राप्त करने की उम्मीद करते हैं, लेकिन यह इस तरह से काम नहीं करता है।”

तेलंग ने साझा किया कि व्यक्ति को रिकवरी और माइंडफुलनेस को प्राथमिकता देनी चाहिए। तेलंग ने बताया कि हालांकि आराम के दिन महत्वपूर्ण हैं, लेकिन इसका मतलब सिर्फ पूरे दिन अपने सोफ़े पर पड़े रहना नहीं है। “वे हमें उन चीज़ों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देते हैं जो हम आम तौर पर नहीं करते हैं। जैसे फुल-बॉडी लॉन्ग मोबिलिटी ड्रिल, या लंबा कार्डियो सेशन। ये उच्च-आरओआई गतिविधियाँ हैं जिन्हें अंततः नजरअंदाज कर दिया जाता है।
ऊर्जा अपने चरम पर होने पर, आपको अक्सर ऐसा महसूस होता है कि आप यह सब कर सकते हैं, और शरीर पर दबाव डालते हैं। कभी-कभी आपकी ज़रूरत से ज़्यादा. स्पूर्ति ने बताया कि यह लंबे समय में तनाव कारक के रूप में कार्य कर सकता है और शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। स्पूर्ति ने कहा, “तनाव से राहत के तरीकों और गुणवत्तापूर्ण नींद पर ध्यान दें ताकि आपके शरीर को पर्याप्त रिकवरी मिल सके।”

तेलंग ने कहा, तकनीक हमेशा तीव्रता से ऊपर आती है। “जिम में आप कितना वजन उठा सकते हैं, इससे उत्साहित होना आसान है। लेकिन अगर तकनीक बेकार है, तो इससे अन्य मांसपेशी समूहों के माध्यम से बहुत अधिक हानि उठानी पड़ सकती है। साथ ही, इससे चोट भी लग सकती है। थोड़ा कम उठाना ठीक है, लेकिन इसे ठीक से करें, ”।

इसके अतिरिक्त, स्पूर्ति ने बताया कि व्यक्ति को स्वस्थ खान-पान की आदतें अपनानी चाहिए। “नहीं, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने पसंदीदा भोजन का आनंद लेना बंद कर देना चाहिए, या आपको अत्यधिक आहार लेने की ज़रूरत है। सभी भोजन में फलों या सब्जियों को शामिल करते हुए प्रोटीन को प्राथमिकता देना, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और अल्कोहल को कम करना और ध्यान भटकाए बिना मन लगाकर खाने जैसी सरल आदतें आपको खाने के मामले में एक स्वस्थ रास्ता चुनने पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकती हैं, ”स्पूर्ति ने कहा।